- 高齢者の転倒を防ぐコツが知りたい
- 高齢者の転倒を防ぐトレーニングや有効な対策を知りたい
- 高齢者が転倒する要因や、想定されるリスクを知りたい
とお考えではありませんか？
高齢者は身体機能や認知機能の低下によって転倒しやすく、骨折や寝たきりを引き起こす可能性もあります。
骨折や寝たきりになるリスクを避けるためにも、転倒を防ぎたいですよね。
結論として、正しい対策を講じれば、高齢者の転倒は防げます。
高齢者が転倒する要因は明確にあり、正しい対策を講じればリスクを大幅に下げられるからです。
この記事を読めば、高齢者の転倒を防ぎ、自宅で安心した生活を送れます。
この記事では、
1章で【自宅】高齢者の転倒を防ぐ7つのコツ、
2章で高齢者の転倒を防ぐその他のコツ8つ、
3章で高齢者の転倒を防ぐトレーニング、
4章で高齢者の転倒によって想定されるリスク、
5章で高齢者が転倒しやすい理由は主に5つ、
6章で高齢者が転倒したらすべきこと、
について、詳しく解説します。
この記事を参考に、高齢者の転倒を防ぎ、生活の質を向上させましょう。
1章：【自宅】高齢者の転倒を防ぐ7つのコツ
高齢者が自宅内で転倒に注意すべき場所は次の7箇所です。
- 浴室・脱衣所
- 庭・駐車場
- ベッド・布団
- 玄関・勝手口
- 階段
- トレイ
- 廊下
令和2年に消費者庁が公表したデータによると、高齢者の転倒場所は自宅が全体の48％を占めており、対策を講じる重要性は高いといえます。
参考：『10月10日は「転倒予防の日」、高齢者の転倒事故に注意しましょう！』消費者庁
それぞれ転倒を防ぐコツや、注意すべき点を解説します。
1-1：浴室・脱衣所
浴室・脱衣所の転倒を防ぐ有効な対策は、次の4つです。
- 手すりを設置する
- 滑りにくい床材に変更する
- 踏み台やスロープを設置する
- 暖房で脱衣所と浴室の温度差をなくす
浴室・脱衣所は転倒につながる要素が多く、とくに注意が必要です。
床の濡れやシャンプーの泡残りで足を滑らせたり、入口や浴槽の段差でバランスを崩したりする恐れがあります。
また、入浴時にはヒートショックにも気をつけましょう。
ヒートショックは、脱衣所と浴室内の急激な温度差によって、血圧の乱高下や脈拍が変動し、目眩やふらつきが起きる現象です。
自宅での転倒事故を防ぐためにも、浴室・脱衣所の環境整備は重要です。
1-2：庭・駐車場
庭・駐車場での転倒を防ぐためには、次の対策が有効です。
- 障害物や段差をなくす
- 手入れが簡単な庭にする
- 照明を設置する
庭や駐車場も、高齢者の転倒事故が多い場所です。
ガーデニング中に障害物でつまずいたり、駐車後に車止めで足を引っ掛けたりするケースが多く見られます。
高齢者は運動能力や平衡感覚の低下に加えて、老眼や白内障による視界不良も考慮した対策が必要です。
ガーデニングは運動不足の解消や認知症予防に効果的なため、環境を整備したうえで取り組むのがおすすめです。
1-3：ベッド・布団
ベッド・布団で転倒を防ぐためには、次の対策が有効です。
- ベッドを壁側に寄せる
- ベッドを適切な高さに調整する
- フットライトを設置する
- 床にある障害物を片付ける
- ポータブルトイレを設置する
ベッド・布団も高齢者の転倒リスクが高く、対策が欠かせません。
夜間トイレへ行く際に転倒するケースが多く、寝起きのふらつきや、視界の悪さが大きな要因です。
夜間でも落ち着いて行動できるよう対策しましょう。
1-4：玄関・勝手口
玄関・勝手口において、転倒を防ぐ有効な対策は次の3つです。
- 手すりを設置する
- 段差をフラットにする
- 靴の脱ぎ履きには椅子を活用する
玄関・勝手口も高齢者には注意が必要です。
靴の脱ぎ履きでバランスを崩したり、段差でつまずいて転倒したりする事例があります。
玄関・勝手口でも気を抜かず、転倒予防に努めましょう。
1-5：階段
階段で転倒を防ぐには、次の対策が有効です。
- 手すりを設置する
- 滑り止めの靴下やスリッパを使用する
- 階段に滑り止めを施す
- 足元に照明を設置する
- 昇降機を設置する
身体機能が低下した高齢者にとって、階段は転倒リスクの高い場所です。
高齢者は筋力の低下によって重心が後方に傾いており、階段の上り下りでバランスを崩す恐れがあります。
また、老眼や白内障による視界不良によって、狭い段差を踏み外す可能性もあります。
階段で転倒すると大怪我につながる恐れもあるため、入念な対策が必要です。
1-6：トイレ
トイレで転倒を防ぐ方法は次の3つです。
- 手すりを設置する
- 足元に照明を設置する
- トイレ内の障害物をなくす
重心の上下動を伴うトイレは、高齢者の転倒事故が起きやすい場所です。
トイレへ座る・立つ場面だけでなく、足元の狭さに不安を感じる高齢者は多く存在します。
不安に感じる要素を取り除き、転倒を防ぎましょう。
1-7：廊下
廊下で転倒を防ぐには、次の3つが有効です。
- 足元に照明を設置する
- 余裕を持って歩ける広さを確保する
手すりを設置する
廊下も高齢者にとって多くのリスクが潜んでいます。
歩く動線が確保されていない廊下も多く、視野が狭い高齢者にとっては危険です。
通行に必要な動線を広めに確保して、安心して歩ける廊下を目指しましょう。
2章：高齢者の転倒を防ぐその他のコツ8つ
高齢者の転倒は、複数の要因が絡み合って生じているケースが多く、さまざまなアプローチが必要です。
高齢者の転倒を防ぐその他のコツは次の8つです。
- 危ない場所では声をかける
- 心身の状態を把握する
- 栄養バランスの取れた食事を心がける
- 規則正しい生活リズムを作る
- 日常的にトレーニングをする
- 外出時はバリアフリーマップを活用する
- 福祉用具を取り入れる
- 危険箇所を特定して住宅改修をする
それぞれ説明します。
2-1：危ない場所では声をかける
高齢者の転倒を防ぐには、声かけによるサポートが必要です。
段差や滑りやすい箇所など、高齢者自身が気付きにくい場所も多く、声かけで注意を促す必要があるからです。
高齢者に声をかける際には、前側から落ち着いて伝えましょう。
後側から声をかけてしまうと、驚いてバランスを崩す可能性があります。
気持ちの焦りや不安も転倒のリスクを高めるため、落ち着いた声かけが必要です。
2-2：心身の状態を把握する
高齢者の転倒を防ぐには、心身状態を正しく把握しておく必要があります。
心身状態を正しく把握しておくと、適切な対策を講じられ、転倒リスクを下げられるからです。
病状や身体機能に認知機能など、詳細まで把握しておくのがおすすめです。
心身状態を把握して、適切な対策を講じましょう。
2-3：栄養バランスの取れた食事を心がける
高齢者が転倒しない丈夫な身体を維持するために、食事面でのアプローチも行いましょう。
食事の栄養バランスが乱れると、骨密度や筋肉量の低下を招きます。
転倒しない丈夫な身体を維持するうえで、骨密度や筋肉量は重要な指標です。
次の表では、丈夫な骨を形成するうえで欠かせない栄養素や、推奨されている摂取量を紹
介します。
| 栄養素 | 骨に重要な理由 | 食品 | 推奨摂取量 |
| カルシウム | 骨の形成に必要 | ・牛乳1杯220mg | 600mg〜750mg |
| ビタミンD | カルシウムの吸収を助ける | ・サケ一切れ25.6㎍ | 8.5㎍ |
| ビタミンK | カルシウムの吸収を助ける | ・ブロッコリー4/1株96㎍ | 150㎍ |
参考：「骨粗しょう症の無料相談室」セントラルクリニック伊島
参考：「高齢者の食事摂取基準」健康長寿ネット
栄養バランスに気を配り、転倒しないための丈夫な身体を作りましょう。
2-4：規則正しい生活リズムを作る
高齢者の転倒を防ぐには、運動や食事に加えて、規則正しい生活リズムも大切です。
生活リズムの乱れは睡眠障害を誘発しやすく、集中力・注意力の低下を招き、転倒につながるからです。
朝は決まった時間に起床し、昼は活動的に過ごすと、夜スムーズに入眠できます。
良質な睡眠を確保して疲れを持ち越さないためにも、規則正しい生活リズムを心がけましょう。
2-5：日常的にトレーニングをする
転倒を防ぐためには、身体を動かす習慣を身につけましょう。
日常的にトレーニングを行うと、身体機能の維持やバランス感覚を養えるからです。
おすすめのトレーニングは次の3つです。
- 椅子を使った立ち上がり
- 片足立ち
- 背伸び
運動のモチベーションを上げるために、家族の声かけや、目に見える成果を提示するなどのサポートが有効です。
2-6：外出時はバリアフリーマップを活用する
外出時の転倒予防には、バリアフリーマップの活用がおすすめです。
バリアフリーマップとは、内閣府が発表しているバリアフリー情報をまとめたマップです。
バリアフリーマップには、次の情報が掲載されています。
- 車椅子の貸し出し場所
- バリアフリー協力店の情報
- ノンステップバスの路線図
- 公共施設の基本情報
転倒の不安を抱える高齢者は多く存在しますが、バリアフリーマップがあれば安心して外出できます。
2-7：福祉用具を取り入れる
個々人の能力やニーズに応じて、福祉用具を導入する方が増えています。
転倒防止に役立つ福祉用具は次のとおりです。
- 歩行器
- 杖
- 踏み台
- スロープ
- 靴
専門家に相談しながら、自身の身体に適した用具を取り入れるのがおすすめです。
2-8：危険箇所を特定して住宅改修をする
福祉用具の導入に加えて、住宅改修も同時に行うと、転倒の不安を軽減できます。
高齢者が住み慣れた家で安心して暮らすためには、家のバリアフリー化が欠かせません。
代表的な住宅改修の例では、手すりの取り付
けや、床や通路の材質変更などが挙げられます。
要介護度に関係なく、住宅改修費の支給限度額は20万円です。
住宅改修を検討している方は、市役所の介護保険課や、地域包括支援センターなどに相談してみましょう。
3章：高齢者の転倒を防ぐトレーニング
高齢者の転倒を防ぐには、筋力を維持する日々のトレーニングが重要です。
高齢者の筋力を維持するためには、次の3つのトレーニングがおすすめです。
- 椅子を使った立ち上がり
- 片足立ち
- 背伸び
各トレーニングについて、具体的な方法を紹介します。
3-1：椅子を使った立ち上がり
椅子を使った立ち上がり運動は、階段昇降や段差をまたぐ際に欠かせない太ももの筋肉を鍛えられます。
具体的なトレーニングの手順は次のとおりです。
- 椅子に座った状態から筋力だけを使って立ち上がり・座る、を繰り返す。
- 1セットにつき10回行い、2セット行う。
難易度が高い場合は、徐々に回数を増やすのがおすすめです。
参考：「転倒を予防していつまでも元気に」理学療法ハンドブック
3-2：片足立ち
片足立ちはバランス感覚を養え、転倒予防に効果的な運動です。
片足立ちの手順は次のとおりです。
- 片足立ちで姿勢を整える
- 片足立ちで10秒間維持する
- 左右3セットずつ行う
片足立ちが難しい場合は、椅子で身体を支えながら行いましょう。
参考：「転倒を予防していつまでも元気に」理学療法ハンドブック
3-3：背伸び
背伸び運動でふくらはぎを鍛えると、歩行が安定します。
高齢者は筋力不足によって、すり足になる方が多く、転倒に直結するため改善すべきです。
背伸び運動は次の手順で行います。
- 姿勢を整えた状態で立つ
- 踵を上げて、ゆっくり下ろす動作を繰り返す
- 10回を2〜3セット行う
難易度が高い方は、椅子や壁を使って行うのがおすすめです。
前屈みにならず、お腹やお尻に力を入れて、姿勢を保ちながら行いましょう。
4章：高齢者の転倒によって想定されるリスク
高齢者の転倒には、次のリスクが存在します。
- 骨折する
- 認知症を発症する
- 寝たきりになる
それぞれ説明します。
4-1：骨折する
高齢者が転倒すると、骨折をひき起こす可能性が高いため注意しましょう。
加齢とともに骨密度や筋肉量が低下して、転倒した際に体を支えられません。
高齢者が転倒事故で骨折しやすい箇所は次の3つです。
- 手首
- 肩
- 大腿骨
高齢者の骨折は治療期間が長期化するだけでなく、要介護度を引き上げる大きな要因に挙げられます。
骨密度や筋肉量を維持して骨折を防ぐためにも、日頃の運動や食事が大切です。
4-2：認知症を発症する
高齢者の転倒事故は入院に至るケースが多く、結果的に認知症を引き起こす可能性があります。
入院すると外部からの刺激が減り、ストレスに直結するからです。
高齢者にとってのストレスは、認知症の発症リスクが向上したり、症状が進行したりする危険性もあります。
認知症の発症を抑えるためにも、転倒予防は大切な取り組みです。
4-3：寝たきりになる
高齢者の転倒は、寝たきりになるリスクも高いです。
転倒を経験すると、恐怖心や不安感から活動量が減り、食事量や体力も落ちる傾向があります。
気分の落ち込みに加えて、持病の悪化も想定され、結果的に寝たきりにつながります。
寝たきりを防ぐためにも、転倒予防は大切です。
5章：高齢者が転倒しやすい理由は主に5つ
高齢者が転倒しやすい理由は次の5つです。
- 加齢による身体機能の低下
- 加齢による注意力の低下
- 病気の影響
- 薬の副作用
- 生活環境の不備
それぞれ説明します。
5-1：加齢による身体機能の低下
身体機能の低下は、高齢者が転倒する大きな要因です。
高齢者は筋力やバランス力の低下が著しく、少しの段差や傾斜でもつまずく可能性があります。
瞬発力や柔軟性、視力なども衰えており、自身の思うように身体を動かせないケースも多々あります。
日頃のトレーニングで筋力を維持して、転倒を予防しましょう。
5-2：加齢による注意力の低下
加齢による身体機能の変化だけでなく、注意力の低下にも目を向けなければいけません。
加齢によって脳が萎縮すると、認知機能が低下して、注意力にも影響を及ぼします。
注意力が低下すれば、段差や障害物を見落としてつまずいたり、他者の声かけを聞き逃して危険を回避できなかったりします。
転倒のリスクから焦りや緊張感が生まれ、注意力が低下してしまう高齢者も多いです。
加齢によって認知機能の低下が生じてしまう事実も把握しておく必要があります。
5-3：病気の影響
高齢者の転倒には、病気も大きく関係しています。
転倒リスクのある代表的な病気は、次の4つです。
- パーキンソン病
- 脳卒中
- 変形性関節症
- 認知症
病気によって手の震えや筋肉のこわばりを引き起こしたり、意識障害を生じたりします。
病気が転倒を引き起こす可能性も高いため、家族も把握しておきましょう。
5-4：薬の副作用
高齢者の転倒は、薬の副作用が関係しているケースもあります。
一般的に高齢者は多くの薬を服用している傾向にありますが、本人や家族が副作用について正しく把握できていないケースも多いです。
代表的な副作用では、眠気や足元のふらつき、目眩などが挙げられます。
服用している薬を確認して、副作用を把握しておきましょう。
5-5：生活環境の不備
生活環境の改善は、転倒対策において欠かせない作業です。
生活環境は改善が容易であるだけでなく、工夫次第で高い効果も期待できます。
代表的な生活環境の不備は、次の4つです。
- 廊下に散乱した荷物
- 足元が暗く見えにくい場所
- 滑りやすい床
- 足に合わない履物
改善しやすい部分は優先的に取り組み、リスクを減らしましょう。
6章：高齢者が転倒したらすべきこと
転倒事故が起きた際に、取るべき行動を理解しておくと、落ち着いて合理的な判断ができます。
転倒が起きてしまった際に、取るべき行動は次の4つです。
- 声をかけて心身の状態を確認する
- 必要に応じて医療機関にかかる
- 立ち上がり介助を実施する
- 経過観察を行う
順番に解説します。
6-1：声をかけて心身の状態を確認する
転倒してしまった際には、声をかけて心身の状態を確認すべきです。
とくに怪我の程度がわかりにくい場合、無理に動かさず慎重な対応が必要です。
心身の状態を確認する際には、意識の有無や痛み、頭部へのダメージなど、1つひとつ丁寧に行いましょう。
家族や医療機関へスムーズな引き継ぎを実現させるために、記録を取っておくのがおすすめです。
6-2：必要に応じて医療機関にかかる
心身の状態を確認したあとは、必要に応じて医療機関へつなぎます。
医療機関へつなぐ際には、以下の項目を正確に伝えましょう。
- 転倒発生時の状況
- 転倒後の心身状態
- 認知症の程度
- 服薬状況
明らかな外傷がなく判断に迷った場合は、念のため相談しておくと安心です。
6-3：立ち上がり介助を実施する
転倒後の心身状態が問題ないと判断できれば、立ち上がり介助を実施します。
立ち上がり介助の手順は次のとおりです。
- 手すりのある椅子を持ってくる
- 身体を起こして横座りの状態にする
- 手と膝をつき、四つん這いになる
- 椅子につかまり、片足を前に出す
- 骨盤を保持しながら、立ち上がりを補助する
身体機能の状態によっては、立ち上がり介助が難しい場合もあるため、見極めが必要です。
6-4：経過観察を行う
転倒直後は問題がなくても、経過観察は必要です。
頭の中で出血していたり、時間が経過した後に症状が現れたりするケースもあります。
観察項目は次の3つです。
- 神経症状（しびれ、ふらつき、喋り方）
- 意識レベル
- 頭痛、嘔気、嘔吐などの症状
継続して経過観察を行い、緊急時は迷わず救急搬送を行いましょう。
まとめ：高齢者の転倒を防ぎリスクを避けよう！
自宅で転倒しやすい箇所や注意すべき点を把握しておくと、大幅にリスクを下げられます。
その他の転倒を防ぐ具体的なコツは次の8つです。
- 危ない場所では声をかける
- 心身の状態を把握する
- 栄養バランスの取れた食事を心がける
- 規則正しい生活リズムを作る
- 日常的にトレーニングをする
- 外出時はバリアフリーマップを活用する
- 福祉用具を取り入れる
- 危険箇所を特定して住宅改修をする
また、高齢者の身体機能の低下を抑えるには、次の3つのトレーニングがおすすめです。
- 椅子を使った立ち上がり
- 片足立ち
- 背伸び
対策やトレーニングを行っても、転倒事故をすべて防げるわけではありません。
次の取るべき4つの行動を把握しておくと、転倒事故が起きた際にも合理的な判断ができます。
- 声をかけて心身の状態を確認する
- 必要に応じて医療機関にかかる
- 立ち上がり介助を実施する
- 経過観察を行う
高齢者の転倒を防ぎ、自宅で安心した生活が送れるよう取り組みましょう！
